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心理學家博士—伊森.克洛斯—抽離式自我對話,一秒就能轉換情緒【震旦月刊】

▲以科學實驗證明改變自我對話方式可以幫助我們更好地應對壓力,提升情緒管理和內在對話技巧。(圖片來源:unsplash)

文/震旦月刊第627期/伊森.克洛斯(天下雜誌)

伊森.克洛斯(Ethan Kross)博士是密西根大學情緒與自制力實驗室主持人,為頂尖心理學家,以科學證據加上真實案例,解釋內在對話會如何影響我們的健康、工作與人際關係,並提供克服的小對話,發揮最佳實力的方法。

「你是認真的嗎?」我們的實驗參與者問。

「是的,」實驗員告訴他。

「跟我來。」

她引導受試者沿走廊走。

這名受試者與其他來到我們實驗室的志願者一樣,只知道自己將參與有關語言和情緒的實驗。他們抵達實驗室以前並不知道我們會使用的方法,那是科學家在實驗室裡製造壓力最有效的一種技巧——「請受試者在觀眾面前公開演說,但是不給他們充足的準備時間。」我們希望能進一步了解,無聲地以自己的名字(和其他非第一人稱代名詞)自稱,如何助人在這類情境下,控制騷動的內在對話。

我們告訴受試者,他們要對一群人發表五分鐘的演講,說明自己為什麼夠資格取得夢想的工作。接著,我們帶他們到沒有窗戶的小房間,請他們在那裡用五分鐘準備演說,但是不能做筆記。我們的構想是,如果我們請某些參與者在演講前的思考使用非第一人稱語言,他們可以創造更多心理距離,幫助自己克服緊張。

I-talk和負面情緒間的正相關

我們的理論根據並不只是我的經驗,或是馬拉拉、詹姆士與其他人說過的話。先前的研究顯示,大量使用第一人稱單數代名詞的現象,稱為I-talk,是負面情緒的可靠標記。舉例而言,橫跨兩國六座實驗室,近五千人參與的一項大型研究發現,I-talk和負面情緒之間有明確的正相關。另一項研究顯示,計算一個人臉書貼文的I-talk數量,可以預測他們未來出現憂鬱症的機會。這些結果表示,以「我」(I, me)和「我的」(my)等第一人稱單數代名詞跟自己說話,有可能是一種語言上的沉浸。

於是我們自然會問,如果你不只是減少用第一人稱思考自己的傾向,還用和他人互動的方式指稱自己呢?我們猜想,使用自己的名字,同時使用第二與第三人稱,可以創造情感距離,因為這會讓你在和自己說話時,覺得是在和別人說話。例如:與其想我今天為什麼要對同事大發雷霆?我可以想,伊森今天為什麼要對同事大發雷霆?

五分鐘的演講準備時間結束後,我們將參與者隨機分成兩組,一組在思索稍後的演講引發的焦慮時,使用第一人稱代名詞「我」;另一組也做同樣的事,但是只使用非第一人稱代名詞和自己的名字。完成後,我們帶他們沿走廊來到一群評審面前發表演講,評審都受過訓練,可以保持面無表情,受試者正前方還放了一台引人分心的大型攝影機。好戲上場。

一如我們預料,以抽離方式自我對話的參與者回報,他們演講後感到的難堪與困窘,比使用沉浸式自我對話的參與者少。他們在事後也較少針對自己的表現反芻思考。在描述自己的心智經驗時,他們說,與其強調自己有多緊張或任務有多困難,他們的內在對話更聚焦在這件事不會有任何真正的後果。

抽離式自我對話的好處

驚人的是,我們為影片編碼、更深入探索實驗數據時,發現不只是受試者的情緒反應不同,觀看演講影片的評審也表示,抽離式自我對話組的人表現較佳,我們發現了隱藏在心智中的全新抽離工具—「抽離式的自我對話」。我們的實驗與後來的其他實驗證實,從第一人稱「我」轉換到第二人稱「你」或第三人稱的「他」或「她」,提供了創造情感距離的機制。抽離式自我對話是內建在人類語言結構中的心理技巧,而我們現在終於知道它有很多種好處。

其他實驗顯示,抽離式自我對話讓人得以創造更好的第一印象,提升壓力下解決問題的表現,做出更明智的推論。研究也顯示,抽離式的自我對話,也能幫助人們處理我研究過最會引發小對話的一種情況,那就是必須在自己在乎之人和道德原則間做選擇。例如,我們認識的人犯了罪,我們被迫決定要保護他還是讓他受到懲罰。 

如果我們保護某些人的動機是來自我們與他們很親近,那麼抽離式的自我對話應該能減少這種傾向,因為我們得以退一步看待自己和與他人的關係。果然,我們 透過幾項研究發現的結果正是如此。在一項研究中,我和學生請受試者想像自己發現親朋好友犯罪,例如:盜刷別人的信用卡,再想像有警察來詢問自己是否有看到什麼。用自己的名字思考的參與者(如:瑪莉亞做這個決定時考慮的是哪些事實?),比較可能對警員舉報嚴重罪行。

這些結果顯示了抽離式自我對話的力量,但還沒探索讓這個技巧如此珍貴的另一個特質是它能快速見效。說出自己的名字讓自己平靜下來,居然是這麼容易做到的事。正常情況下,調節情緒是需要時間的。想像未來會如何看待一件事情而進行心智的時光旅行,為了整理思緒和感受而寫日記,或甚至是閉上眼睛從牆上蒼蠅的觀點回想過去經驗,這些經過實證檢驗的抽離工具都會耗費心力,因此在情緒激動的當下有時很難派上用場。

同樣讓我們興奮的是,沒有證據顯示這類自我對話會對執行功能造成過大負擔。這很重要,因為較耗費心力的抽離技巧會製造某種兩難,小對話喋喋不休時,會耗盡我們專注、抽離並重新掌控內在對話所需要的神經資源。但抽離式自我對話迴避了這個兩難,是幫助我們事半功倍的工具。

如果改變我們思考時使用的字眼,能讓我們快速抽離、應付壓力,那我們可以合理推論,轉換用語也能影響我們的內在對話。事實上,抽離式自我對話確實能辦到,而且是利用我們都擁有的能力,把壓力源轉換為挑戰而非威脅。

 

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